Bày cách mẹ sinh mổ giảm cân nhưng vẫn có nhiều sữa cho con bú

Một chiếc bụng phẳng, một vóc dáng thon gọn là mơ ước của nhiều mẹ sau sinh mổ. Tuy nhiên, nhiều bà mẹ vẫn chưa biết cách làm thế nào để giảm cân sau sinh mổ nhưng vẫn có nhiều sữa cho con bú.

Ảnh minh họa.

Sau sinh, dù là sinh mổ hay sinh thường, người mẹ phải chịu rất nhiều áp lực về việc chăm sóc sức khỏe để cơ thể nhanh chóng hồi phục và đảm bảo lượng sữa cho con bú. Trong đó, phụ nữ sau sinh mổ thường chịu nhiều đau đớn hơn cũng như thời gian hồi phục vết thương lâu hơn phụ nữ sinh thường.

Mẹ bỉm cần giảm bao nhiêu cân sau khi sinh mổ?
Ngay sau khi sinh mổ, cơ thể mẹ có thể giảm ngay từ 5 – 6kg. Trong đó, trọng lượng của thai nhi chiếm khoảng 3kg, nhau thai khoảng 0,5kg, lượng nước ối và máu là khoảng từ 1 – 2kg.

Trong tuần tiếp theo, cơ thể sản phụ sẽ tiếp tục đào thải lượng sản dịch, lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể trong thời gian mang thai ra ngoài qua đường nước tiểu, dịch tiết âm đạo, mồ hôi. Vào cuối tuần đầu tiên sau sinh, mẹ sẽ giảm được từ 2 – 3kg cân nặng.

Ảnh minh họa.

Trong những tháng tiếp theo, nếu các mẹ tiếp tục áp dụng nhiều cách giảm cân sau sinh mổ khoa học như thực hiện một chế độ ăn uống khoa học cùng vận động thể dục thể thao phù hợp thì số cân nặng còn lại sẽ tiếp tục được giảm xuống.

Dù vậy, các vết rạn da và vùng bụng nhăn nheo, chảy xệ vẫn chưa thể thu nhỏ ngay như các mẹ mong muốn. Lúc này, phần da bụng dư thừa đã xẹp xuống như chiếc bong bóng “xì hơi” ngay sau khi mẹ vừa sinh con và cần một khoảng thời gian tương đương 6 – 9 tháng để có thể thon gọn trở lại.

Giảm cân sau sinh mổ có khó hơn so với sinh thường không?
Giảm cân sau sinh mổ khó hơn so với sinh thường vì:

Thứ nhất: Mẹ sinh mổ cần ở lại bệnh viện lâu hơn các mẹ sinh thường để tiếp tục được theo dõi các biến chứng sau sinh mổ. Điều này vô tình khiến các kế hoạch giảm cân sau sinh mổ bị chậm trễ hơn so với sinh thường.
Thứ hai: Chỉ khâu vết thương khi sinh mổ chỉ biến mất sau 6 tuần (kể từ lúc phẫu thuật) và vết thương mổ cần ít nhất 12 tuần để lành hẳn. Trong lúc chờ vết thương lành, bạn cũng không thể thực hiện được các bài tập thể dục giảm cân vì vết thương vẫn còn khá đau.
Trong khi đó, nếu sinh thường, bạn đã có thể thực hiện các chế độ luyện tập nhẹ nhàng và ăn kiêng giảm cân từ tuần thứ 6 hoặc thứ 8 sau khi hạ sinh bé.

Phải mất bao lâu để tìm lại được vòng eo sau sinh mổ?
Đây là một trong những thắc mắc kinh điển của các mẹ sinh mổ. So với các mẹ sinh thường, mẹ sinh mổ phải chịu nhiều tổn thương hơn, đau đớn hơn, thời gian chăm sóc vết thương sau sinh lâu hồi phục và lâu lành hơn.

Theo một nghiên cứu chi tiết được đăng trên Thư viện Quốc gia về Y khoa Mỹ (NIH), các mẹ có thể giảm khoảng từ 1.35 – 1.8kg mỗi tháng một cách an toàn sau sinh mổ. Theo đó:

- Nếu mẹ tăng từ 11 – 16kg trong suốt thai kỳ: Cần ít nhất từ ​​3 – 6 tháng để giảm cân.
- Nếu mẹ tăng hơn 16kg trong thai kỳ (hoặc chỉ số BMI > 26 trước khi mang thai): Cần mất từ 6 – 12 tháng vì quá trình giảm béo sau sinh mổ có thể khó khăn hơn.
16 cách giảm cân sau sinh mổ mà vẫn nhiều sữa cho con bú
Để cải thiện cân nặng, lấy lại vóc dáng và duy trì nguồn sữa cho con bú, mẹ sinh mổ sẽ cần nhiều thời gian và sự kiên trì. Dưới đây là một số cách giảm cân sau sinh mổ an toàn, hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé:

1. Cần kiên trì và kiên trì
Giảm cân, đặc biệt giảm cân sau sinh mổ thực sự là một quá trình đầy cam go và thử thách. Người mẹ lúc này phải đối diện với rất nhiều vấn đề, trong đó quan trọng nhất là giảm cân nhưng phải luôn đảm bảo nguồn sữa cho con bú. Do đó, mẹ cần thận trọng và kiên trì, bởi thực tế mẹ sẽ không thể giảm cân ngay và nhanh chóng như người bình thường.

2. Cho con bú thường xuyên
Cho con bú thường xuyên chính là cách giảm cân sau sinh mổ tại nhà tự nhiên nhất, giúp mẹ giảm cân nhanh chóng sau khi sinh. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã chứng minh: những phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong ít nhất 3 tháng có thể giảm cân nhiều hơn 1.45kg so với những phụ nữ không cho con bú.

Việc cho con bú thường xuyên sẽ kích thích cơ thể mẹ “đốt cháy” từ 500 – 700 calo mỗi ngày để tạo sữa nên đây cũng là một cách giảm cân sau sinh mổ vừa tự nhiên vừa hiệu quả. Cho con bú mẹ liên tục và thường xuyên không chỉ giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần mà còn giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vòng eo “con kiến” thời thanh xuân.

3. Chú trọng thực phẩm giàu Protein
Thực phẩm giàu protein chắc chắn là thực phẩm tốt nhất mà các mẹ cần bổ sung sau khi sinh mổ vì chúng hỗ trợ sự hình thành và phát triển các tế bào mô cơ mới trong cơ thể. Đặc biệt, protein mang lại cảm giác no lâu, khiến bạn ít thèm ăn vặt, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Thịt gà.

Protein có nhiều trong trứng, thịt gà, cá , thịt, sữa, pho mát, đậu khô, đậu Hà Lan và các loại hạt. Việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ dinh dưỡng là một trong những các h giảm cân sau sinh mổ hiếm hoi, giúp mẹ giảm cân - giảm mỡ, không bị mất đi khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể không bị nhũn nhão, thiếu săn chắc khi ăn kiêng.

4. Giảm lượng calo “rỗng” từ chất lỏng
Calo “rỗng” ám chỉ những loại thực phẩm đem đến nhiều năng lượng (calo) cho cơ thể nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng lại chẳng đáng là bao. Các mẹ nên tránh tối đa các thức uống chứa lượng calo “rỗng” nhiều như thức uống đóng hộp, thức uống có đường, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp,…để tiến trình giảm cân sau sinh được thuận lợi hơn.

5. Ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ
Vitamin giúp cơ thể trao đổi chất ổn định trong khi chất xơ giúp cơ thể cải thiện hiệu suất giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 đã chứng minh việc gia tăng 4 gam chất xơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày có thể cải thiện kết quả giảm cân nhiều hơn 1.5kg trong vòng 6 tháng so với nhóm không bổ sung 4 gam chất xơ.

Bên cạnh đó, theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2015, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone báo hiệu cảm giác đói, từ đó hỗ trợ tiến trình giảm cân hiệu quả. Vì thế, ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ là một cách giảm cân sau sinh mổ uy tín với nhiều bằng chứng khoa học đáng tin cậy.

6. Tránh các chất béo “xấu”, ưu tiên chất béo lành mạnh
Theo một nghiên cứu năm 2017, các mẹ ăn 2 phần thức ăn chiên (rán) trở lên mỗi tuần, sau khi sinh sẽ KHÓ có khả năng giảm cân hơn từ 2 – 3 lần so với người bình thường. Do đó, các mẹ cần tránh chất béo “xấu” chứa nhiều cholesterol chứa trong các thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn, chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy tích cực bổ sung chất béo lành mạnh như Omega 3, 6, 9 có nhiều trong quả bơ, trứng, mỡ cá, dầu olive, các loại hạt và đậu.

Chất béo lành mạnh sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giúp số lượng calo mà cơ thể các mẹ “đốt cháy” được mỗi ngày nhiều hơn. Ngoài ra, ăn chất béo lành mạnh cũng là một cách giảm cân sau sinh mổ dựa trên nguyên lý giúp mẹ kiểm soát sự thèm ăn của bản thân, lâu thấy đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.

7. Ăn chậm nhai kỹ
Một trong những cách giảm cân sau sinh mổ được nhiều người áp dụng thành công đó chính là ăn thật chậm, nhai thật kỹ. Một nghiên cứu năm 2008 đã chứng minh, việc ăn chậm góp phần làm giảm lượng calo mà các mẹ sẽ ăn vào trong mỗi bữa ăn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

8. Cắt giảm lượng calo hợp lý để giảm cân mà vẫn nhiều sữa
Cắt giảm lượng calo hợp lý chính là cách giảm cân sau sinh mổ “vi diệu” nhất vì nó trực tiếp cắt giảm năng lượng ở đầu vào, góp phần trực tiếp làm lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ trong ngày nhiều hơn mức calo bạn nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân tối đa:

Với mẹ không cho con bú hoặc chưa thể luyện tập thể dục sau khi sinh mổ: Theo CDC, giảm cân an toàn là giảm cân với tốc độ giảm khoảng 500g đến 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Theo đó, mẹ cần cắt giảm ít nhất 550-1100 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày để giảm được 0.5 – 1kg mỗi tuần.
Đối với mẹ vẫn còn đang cho con bú: CDC khuyến cáo nếu, mẹ đang cho con bú, cần bổ sung THÊM ít nhất từ 300 – 400 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày để đảm bảo chất lượng sữa cho con. Do đó, trong thời gian cho con bú, mẹ không nên tự ý cắt giảm lượng calo để giảm cân khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.
9. Chỉ ăn no đến 80%
Khoa học chứng minh, cơ thể của chúng ta mất ít nhất 20 phút kể từ lúc thức ăn vào ruột để kịp thông báo cho não bộ biết là dạ dày của bạn đang no. Vì thế, nếu bạn là người ăn nhanh (thường chỉ mất 10 – 15 phút để ăn xong một cữ) thì nguyên tắc “chỉ ăn no đến 80%” chắc chắn giúp bạn ngăn ngừa được việc ăn thừa so với mức cần thiết của cơ thể. Từ đó, bạn dễ dàng cắt giảm ngay được 20% lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

9. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
 

Ảnh minh họa.

Chúng ta thường có xu hướng lấy nhiều thức ăn hơn những gì mình thực sự có thể ăn hết. Do đó, việc sử dụng bát đĩa nhỏ là một cách giảm cân sau sinh mổ dễ thực hiện nhưng hiệu quả, giúp bạn lấy đúng lượng thức ăn vừa đủ để cơ thể không nạp dư quá nhiều năng lượng, gây tăng cân vô tội vạ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh mổ trơn tru hơn.

10. Không thực hiện các chế độ kiêng khắt khe giảm cân
Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt không phải là cách giảm cân sau sinh mổ mà bạn có thể áp dụng lâu dài. Việc ăn uống kiêng khem sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải, giảm chất và lượng sữa cho con bú, ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Do đó, hãy luôn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dưỡng chất thay vì phải ăn uống quá khắt khe.

11. Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ
Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ giúp bạn ổn định lượng đường huyết (GI) trong suốt cả ngày, hạn chế tích mỡ. Bên cạnh đó, việc chia bữa ăn thành các bữa nhỏ khiến giờ ăn của bạn san sát nhau (chỉ cách nhau 3 tiếng) nên giảm cảm giác đói, từ đó nhu cầu ăn được cân bằng, không phải chờ đến lúc đói thật đói để được ăn thật nhiều như khi ăn chỉ 3 bữa chính, hỗ trợ giảm cân.

12. Ghi nhật ký ăn uống
Ghi nhật ký ăn uống chính là việc bạn lập một cuốn sổ theo dõi chi tiết lượng calo đến từ mỗi khẩu phần trong ngày nhằm kiểm soát chính xác lượng calo nạp vào, tránh để xảy ra tình trạng nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần, gây tăng cân.

13. Thực hiện các bài tập đơn giản & vận động thường xuyên
Cùng với việc cho con bú thường xuyên và thực hiện một chế độ ăn uống khoa học thì vận động thể dục thể thao phù hợp cũng là cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả. Theo CDC, các mẹ sau sinh nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh 7 ngày trong tuần, tập yoga..để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

 

Ảnh minh họa.

Tuy nhiên các mẹ cần lưu ý, để tránh vết thương đau trở lại, quá trình vận động không nên quá sức, hạn chế thực hiện các động tác khó. Nếu cảm thấy đau đớn, bạn cần dừng lại và đi khám bác sĩ chuyên khoa.

14. Tập luyện các bài tập nâng cao sức mạnh (Strength Training)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: “Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh thì việc rèn luyện sức khỏe thông qua các bài tập phát triển sức mạnh cơ bắp được coi là một cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả nhất để vừa giảm cân, vừa cải thiện sức khỏe tim mạch”

Nếu bạn đã hồi phục vết mổ, hãy bắt đầu với những bài tập “bodyweight” nhẹ nhàng như các nhóm bài squat, nâng cao đùi, gót chạm mông, bật nhảy tại chỗ,… để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất.

15. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý
Một điều cũng không kém phần quan trọng giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh mổ là mẹ cần ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý. Nghiên cứu cho thấy, việc mẹ thiếu ngủ sau sinh có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng cân sau sinh. Do đó, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp tinh thần mẹ luôn thoải mái, vui vẻ, nhanh chóng hồi phục sức khỏe, giúp rút ngắn thời gian giảm cân.